Speiseöle sind bei Zimmertemperatur flüssige Fette, die für die menschliche Ernährung wichtig sind.
Sie helfen etwa, fettlösliche Vitamine zu verwerten, und manche sind mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Gehalt an Vitamin E besonders vorteilhaft.
Pflanzliche Öle werden aus Samen, Kernen oder Früchten gewonnen. Besteht ein Speiseöl zu mindestens 98 % aus einer bestimmten Pflanze, wird es nach dieser benannt.
Öle können je nach Art und Verarbeitung (z. B. kaltgepresst oder raffiniert) mehr oder weniger stark erhitzt werden.
Die Speiseöle unterscheiden sich teilweise auch geschmacklich stark voneinander.
Rapsöl enthält viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und hat ein besonders ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen und den Omega-6-Fettsäuren.
In raffinierter Form ist Rapsöl der Allrounder für die kalte und warme Küche.
Aufgrund seines vergleichsweise neutralen Geschmacks und seiner hohen Erhitzbarkeit kann raffiniertes Rapsöl so gut wie überall eingesetzt werden.
Kaltgepresstes Rapsöl ist dagegen ein guter Kandidat für die kalte Küche, das häufig für Salate, in Dips oder in Babynahrung verwendet wird.
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Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl enthält zwar auch viele ungesättigte Fettsäuren, allerdings in einem ungünstigeren Verhältnis zueinander.
Sonnenblumenöl hat wenig Eigengeschmack und ist daher vielseitig verwendbar, beispielsweise für Salat. Mit raffiniertem Sonnenblumenöl kann man auch braten.
Kaltgepresstes Sonnenblumenöl hingegen ist für diese hohen Temperaturen nicht geeignet.
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Olivenöl
Am Olivenöl wird der typisch mediterrane Geschmack geschätzt und wertvoll ist es aufgrund der vielen einfach ungesättigten Fettsäuren auch noch.
Im kaltgepressten Olivenöl sind noch besonders viele Geschmacksstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Olivenöl verfeinert um Beispiel Salate und in der kalten Küche macht sich das Speiseöl mit der tiefgelben Farbe perfekt.
Aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung eignet sich natives Olivenöl zum Dünsten und Braten bei Temperaturen bis zu 170 °C.
Allerdings gehen beim Erhitzen auch wertvolle Aromastoffe verloren.
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Maiskeimöl
Aus dem Maiskeim wird Keimöl gewonnen. Ähnlich wie Rapsöl ist Maiskeimöl relativ geschmacksneutral und farblich unauffällig. Dadurch können Sie es vielseitig einsetzen.
Außerdem kann raffiniertes Keimöl zum Backen verwendet werden und auch für die vegane Küche eine gute Wahl sein.
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Leinöl
Leinöl, das aus Leinsaat gewonnen wird, ist geschmacklich unverwechselbar. Auf der Zunge erinnert es viele an Nüsse, der Geruch dagegen ähnelt frischem Heu.
Während der Lagerung kann es naturgemäß Bitternoten entwickeln.
Aufgrund der vielen Omega-3-Fettsäuren ist es außerdem besonders wertvoll.
Leinöl lässt sich nur kalt, aber nicht zum Braten verwenden. Es sollte im Kühlschrank aufbewahrt und nach dem Öffnen innerhalb von 4 Wochen verbraucht werden.
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Erdnussöl
Aus den Kernen reifer Erdnüsse lässt sich Erdnussöl gewinnen. Es ist in der Küche unkompliziert, weil es geschmacklich neutral und farblich unauffällig ist. Man kann es auch zum Backen verwenden.
Raffiniertes Erdnussöl lässt sich besonders gut in der heißen Küche einsetzen. Es gehört zu den hitzestabilsten Ölen mit einer langen Haltbarkeit.
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Sesamöl
Sesam ist eine der ältesten Ölpflanzen. Aus den Samen seiner weißen Blüten wird Sesamöl gepresst. Es schmeckt nussig.
Man kann es für fast jedes Gericht verwenden, das den typischen Sesamgeschmack bekommen darf.
Raffiniertes Sesamöl ist sehr hoch erhitzbar, sodass Braten, Schmoren, Dünsten und Backen kein Problem sind. Sesamöl ist in der asiatischen Küche sehr beliebt.
Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welches Speiseöl wofür geeignet ist. Dabei haben wir Beispiele von Speiseölen aufgegriffen, die besonders häufig verwendet werden.
Für die heiße Küche wählen Sie am besten raffinierte Speiseöle und Fette, die als „hoch erhitzbar“ gekennzeichnet sind. Diese Öle eignen sich insbesondere zum Braten und gelegentlichen Frittieren zu Hause sowie zum Schmoren und Dünsten.
Ferner gibt es Öle, die Temperaturen bis 210 °C vertragen. Für die hohe Hitzestabilität sorgt ein hoher Gehalt an Ölsäure. Diese ölsäurereichen Pflanzenöle werden als HO (High-Oleic-Öle) bezeichnet.
Kaltgepresste Öle hingegen können sich unter Hitzeeinfluss sehr schnell zersetzen oder anfangen zu rauchen, dann können unerwünschte Stoffe entstehen.
Die Frage welches Speiseöl gesünder ist, lässt sich nicht einfach bzw. eindimensional beantworten. Vielmehr muss auf die Zusammensetzung wichtiger Bestandteile und deren Wirkung auf den Organismus geachtet werden.
Letztlich sollte man für verschiedene Einsatzzwecke auch unterschiedliche Öle nutzen und von Zeit zu Zeit auch einmal Gewohnheiten ändern.
Alpha-Linolensäure
Diese dreifach ungesättigte (Omega-3-)Fettsäure kann der Mensch nicht selber bilden. Er braucht sie für den Bau von Zellwänden.
Wer viel Alpha-Linolensäure aufnimmt, senkt zudem zum Beispiel die Konzentration von unerwünschtem LDL-Cholesterin im Blut.
Linolsäure
Diese doppelt ungesättigte (Omega-6-)Fettsäure ist lebensnotwendig, der Mensch muss auch sie zu sich nehmen. Sie kann schlechtes LDL-Cholesterin, aber auch gutes HDL-Cholesterin senken.
Da Linolsäure den Vorteil von Alpha-Linolensäure schmälern kann, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, nicht zu viel davon aufzunehmen.
Das Verhältnis zu Alpha-Linolensäure sollte höchstens 5:1 betragen. Sesam-, Traubenkern- und Arganöl erfüllen den Anspruch nicht. Sie haben zu viel Linolsäure, tragen aber kaum zur Versorgung mit Alpha-Linolensäure bei.
Ölsäure
Die einfach ungesättigte Fettsäure hilft, schlechtes LDL-Cholesterin zu senken – aber nur, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzt.
Gesättigte Fettsäuren
Sie können den Cholesterinspiegel nachteilig beeinflussen, vor allem die langkettigen, wie sie in Palm- und Kokosfett vorkommen.
Gesättigte Fettsäuren sollten maximal ein Drittel der aus Fett stammenden Energie ausmachen.
